מהו גרעון קלורי וכיצד הוא קשור לירידה במשקל?

לאחרונה מדובר רבות על גרעון קלורי וכיצד הוא הגורם לירידה במשקל. על מה בכלל מדובר? כיצד משיגים גרעון קלורי? וכיצד הוא משמש אותנו בתהליך?

גרעון קלורי הוא כלי לירידה במשקל. באופן כללי, גרעון קלורי מתרחש כשההכנסה הקלורית (אכילה) פחותה מההוצאה הקלורית של הגוף. גרעון קלורי יכול להתבצע על ידי הקטנת הכמות אותה מכניסים (אכילה של פחות קלוריות). או הגדלת כמות ההוצאה האנרגטית. ההוצאה האנרגטית מורכבת משלושה רכיבים:

• הוצאה אנרגטית במנוחה (RMR, Resting Metabolic Rate)- 60-75% מסך האנרגיה היומית המנוצלת. מדובר על האנרגיה הנצרכת לשימור הפעילות הסדירה של הגוף והומאוסטזיס. ערך זה מושפע ממגוון גורמים כמו מין, גיל, הרכב גוף, מצב הורמונלי, מחלה.
  

• האפקט התרמוגני של המזון (TEF, Thermogenic Effect of Food)- אכילה, עיכול וספיגת מזון בעלי השפעה על ההוצאה האנרגטית בהתאם לכמות וסוג המזון הנצרך, למשל ערך ה-TEF גבוה יותר בארוחה עשירה בחלבונים על פני ארוחה עשירה בשומנים. מזונות חריפים, קפאין או סוגי תה מסוימים יכולים להעלות אף הם את ערך TEF וגם להוביל לשריפת השומן ודיכוי התאבון.
  

• הוצאה אנרגטית במהלך ביצוע פעילות גופנית יזומה ובזמן ההתאוששות ממנה- ערך זה מהווה 15-30% מההוצאה האנרגטית היומית, וכולל בו את כל הפעולות היומיות היזומות שאנו מבצעים- תנועה, הליכה, ריצה, אימון בחדר הכושר ועוד. ביצוע מוגבר של פעילות גופנית יזומה היא הדרך להגדלת ההוצאה האנרגטית היומית, ובכך להגדיל את הסיכוי לגרעון קלורי.

לפי ההנחיות התזונתיות האמריקאיות, ההמלצה היא יצירת גרעון קלורי של 500 קלוריות/יום בכדי לסייע לירידה במשקל, כאשר הצפי הוא ירידה של כחצי ק"ג בשבוע. ירידה בטוחה ונכונה במשקל היא ירידה איטית על פני תקופת זמן ארוכה יותר (מאשר ירידה מהירה וקצרה), מאחר והירידה איכותית יותר: ירידה ממאגרי השומן תוך שימור על מסת השריר, וכן נמנעת פגיעה חדה בערך RMR (שיפגע בירידה במשקל בטווח הארוך). לפי ארגון האקדמיה האמריקאית לתזונה ודיאטה, תהליך ירידה במשקל בריא ימשך 6 חודשים, לאחר מכן יש לשנות את המיקוד מירידה במשקל לשמירה על המשקל ואחרי שלב זה לשקול ירידה נוספת במשקל.

נקודות חשובות שיש לשים לב אליהן בעת גרעון קלורי:

• צריכה מספקת של חלבונים- צריכה מספקת של חלבונים קריטית וחשובה לתפקוד ופעילות הגוף, שימור מסת השריר והעצמות, ייצור הורמונים ואנזימים ועוד.

• צריכה מספקת של ויטמינים ומינרלים- הפחתה בכמויות המזון עלולה להוביל לצריכה בלתי מספקת של רכיבי תזונה, על כן יש לשים דגש בעת גרעון קלורי שלא יהיו חוסרים תזונתיים.

• שתייה מספקת של מים.

מקורות:

1. Raymond JL, Mahan LK. Krause’s food & the nutrition care process. Fourteenth edition. Krause’s Food & The

Nutrition Care Process . St. Louis  Missouri: Elsevier; 2017. 56068 p.

2. 10 ways to cut 500 calories a day: MedlinePlus Medical Encyclopedia [Internet]. [cited 2023 Mar 2]. Available

from: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000892.htm